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6 melhores exercícios para os bíceps

Os bíceps são músculos muito importantes para o equilíbrio corporal e seu enfraquecimento está ligado a tendinites e bursites.

Você com certeza já ouviu falar daquela flacidez no braço comumente associada ao ato do “tchauzinho”. Esse tipo de acúmulo de gordura está ligada a uma falta de fortalecimento dos bíceps. Essa flacidez pode trazer muitos problemas relacionados à estabilidade do corpo. 

Porém, apenas perder gordura não é a solução. É preciso ganhar massa muscular para prevenir tendinites, bursites e outras lesões braçais. Para ganhar massa muscular de forma mais rápida, o recomendado é a junção de uma rotina intensa de treinos com Whey Protein para ganho de massa. A seguir, você confere uma lista com 6 exercícios para ajudar a fortalecer os bíceps. Lembre-se sempre de contar com a ajuda de um profissional para evitar lesões.

1. Rosca invertida com pesos

Um dos exercícios mais simples para o fortalecimento dos bíceps é a rosca alternada com pesos, chamados de halteres. Esse exercício pode ser feito em casa ou em academias.

Em pé, com a coluna ereta, segure um peso em cada mão, eleve um braço de cada vez e flexione-o até a linha do seu peito. Lembre-se sempre de manter uma boa postura para evitar lesões nas costas. Além disso, esteja sempre atento para não alterar a posição das mãos.

2. Rosca no banco inclinado

Esse exercício exige um pouco mais de materiais e uma maior supervisão para evitar dores. Sente-se em um banco a 45 graus e, com um peso em cada mão, leve-os alternadamente até o seu peito sem desencostar o cotovelo do tronco. 

Tome muito cuidado com a posição do cotovelo para não levar o estímulo, que deveria ir para o bíceps, para a parte frontal do ombro.

3. Barra fixa 

Apesar de ser um exercício para o fortalecimento da musculatura das costas, ele ativa o bíceps e pode trazer muitos benefícios para o mesmo. Coloque as suas duas mãos viradas para você (pegada supinada) na barra suspensa e puxe seu corpo para cima. O ideal é que o queixo fique acima da barra e os cotovelos próximos ao tronco.

A barra fixa pode ser praticada em muitos lugares, pois há parques e praças com a barra paralela, que é o equipamento necessário para a realização desse exercício. Porém, como a atividade depende totalmente do peso do seu próprio corpo, ele pode ser muito pesado ou leve para a condição da sua musculatura. 

4. Puxada supinada nas polias

As polias são ideais para quem ainda não está pronto para um exercício de muita força, como é o caso da barra fixa. Porém, para a realização deste exercício, é necessário um equipamento profissional e alta supervisão. 

Você deve, primeiramente, ajustar a máquina a um peso que você suporte. Com isso feito, deverá segurar a barra com a pegada supinada e puxar na direção do peito. É muito importante, para o bom andamento do exercício e para evitar lesões, que os cotovelos sejam mantidos ao lado do corpo e a postura esteja sempre ereta.

5. Rosca direta

A rosca direta é um exercício que fortalece muito os bíceps, mas deve ser feito com muito cuidado para não sobrecarregar outras áreas do corpo, como a lombar. Para a realização dessa atividade, você precisa estar  de pé e utilizar uma barra reta com pesos. Mantenha seus cotovelos na linha do tronco e faça a flexão deles segurando a barra até ela alcançar a linha do seu peito.

6. Rosca superman 

Por fim, a rosca superman deve ser feita em máquinas de academias e com muito cuidado para evitar machucados, principalmente na região do cotovelo. Estique os braços lateralmente na mesma altura do ombro e segure as alças. Puxe as alças realizando a flexão dos cotovelos. Nesse exercício, o músculo é totalmente esticado e encurtado e, assim, fortalecido. 

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